전자레인지로 간단하게! 혈관과 뼈 건강에 좋은 '단백질 반찬'

혈관과 뼈의 기본은 단백질입니다. 거기에 젊음을 유지하는 데 꼭 필요한 항산화 비타민과 미네랄도 중요합니다. 오늘 소개할 레시피는 영양 균형은 물론, 전자레인지로 데우기만 하면 금방 만들 수 있고 맛도 좋아서 꼭 챙겨둘 만한 레시피랍니다.

나이가 들수록 단백질 섭취의 중요성은 더욱 커집니다. 특히 50-60대 여성에게는 뼈 건강을 위한 칼슘과 단백질, 혈관 건강을 위한 항산화 성분이 필수적이죠. 하지만 매번 복잡한 요리를 하기엔 부담스럽고, 그렇다고 영양을 포기할 수는 없습니다.

그래서 준비했습니다! 전자레인지만 있으면 누구나 쉽게 만들 수 있는 영양 만점 단백질 반찬들을. 바쁜 일상 속에서도 건강을 챙길 수 있는 똑똑한 레시피를 지금 공개합니다.

1) 돼지고기×단호박 요리 (10분 완성)

영양 포인트 돼지고기의 양질의 단백질과 비타민 B1이 피로 회복에 탁월하며, 단호박의 베타카로틴과 비타민 E가 항산화 작용을 통해 혈관 건강을 지켜줍니다. 또한 단호박의 칼륨이 나트륨 배출을 도와 혈압 관리에도 효과적입니다.

<재료 (2인분)>
돼지고기 얇은 목살 200g
단호박 150g (한 입 크기로 썰기)
피망 1개 (채썰기)
양파 1/2개 (채썰기)

<양념>
간장 2큰술
미림 1큰술
다진마늘 1작은술
참기름 1작은술
설탕 1/2큰술

<만드는 방법>
1. 전자레인지용 내열 용기에 한 입 크기로 썬 단호박을 넣고 랩을 씌운 후 전자레인지에서 3분간 가열합니다.
2. 돼지고기는 한 입 크기로 썰어 양념 재료와 함께 볶음 요리용 내열 용기에 넣고 잘 섞어줍니다.
3. 여기에 양파, 피망, 반쯤 익은 단호박을 추가하고 다시 한 번 잘 섞습니다.
4. 랩을 씌우지 않은 상태로 전자레인지에서 5분간 가열한 후, 한 번 섞어주고 추가로 2분 더 가열합니다.
5. 마지막으로 참기름을 둘러 완성합니다.

<조리 팁>
-기호에 따라 깨소금을 뿌려 고소함을 더할 수 있습니다
-돼지고기에서 나오는 육즙이 전체적인 감칠맛을 더해줍니다
-단호박이 너무 단단하면 초기 가열 시간을 1분 더 늘려주세요

1인분 영양성분 단백질 18g, 칼슘 25mg, 철분 1.2mg, 베타카로틴 1,800㎍

2) 토란과 대두 매실마요 샐러드 (10분 완성)

영양 포인트 대두는 '밭의 고기'라 불릴 만큼 양질의 식물성 단백질이 풍부하며, 이소플라본이 여성 호르몬과 유사한 작용을 해 갱년기 증상 완화에 도움을 줍니다. 토란의 뮤신 성분은 위장 보호와 면역력 강화에 효과적입니다.

<재료 (2인분)>
토란 4개 (중간크기)
삶은 대두 100g (시판용 가능)
오이 1/2개 (잘게 다지기)
당근 1/3개 (잘게 다지기)

<매실마요 소스>
마요네즈 3큰술
매실청 1큰술
소금, 후추 약간
식초 1/2큰술

<만드는 방법>
1. 토란은 껍질을 벗기고 한 입 크기로 썰어 내열 용기에 넣습니다.
2. 물 2큰술을 넣고 랩을 씌운 후 전자레인지에서 5분간 가열합니다.
3. 젓가락으로 찔러보아 부드럽게 들어가면 완성, 아니면 1분씩 추가 가열합니다.
4. 당근도 내열 용기에 넣고 물 1큰술과 함께 2분간 가열해 살짝 익혀줍니다.
5. 매실마요 소스 재료를 모두 섞어 소스를 만듭니다.
6. 식힌 토란, 대두, 당근, 오이를 큰 볼에 넣고 매실마요 소스와 함께 버무려 완성합니다.

<조리 팁>
-토란을 다룰 때는 장갑을 착용하면 손이 가렵지 않습니다.
-매실청 대신 레몬즙을 사용해도 상큼한 맛을 낼 수 있습니다.
-하루 정도 냉장 보관하면 맛이 더욱 잘 배어듭니다.

1인분 영양성분 단백질 8g, 이소플라본 25mg, 식이섬유 4.2g, 칼슘 35mg

3) 청경채와 바지락 무침 (5분 완성)

영양 포인트 바지락은 타우린과 아연이 풍부해 간 기능 개선과 면역력 강화에 도움이 되며, 철분 함량이 높아 빈혈 예방에 효과적입니다. 청경채의 칼슘과 비타민 K는 뼈 건강 유지에 필수적인 영양소입니다.

<재료 (2인분)>
청경채 2포기 (4-5cm 길이로 썰기)
바지락 살 100g (냉동 또는 통조림)
홍고추 1/2개 (송송썰기)
대파 1/2대 (송송썰기)

<양념>
간장 1큰술
참기름 1큰술
다진마늘 1/2큰술
깨소금 1큰술
생강즙 1/2작은술

<만드는 방법>
1. 청경채는 깨끗이 씻어 4-5cm 길이로 썰어 내열 용기에 담습니다.
2. 물 1큰술을 뿌리고 랩을 씌운 후 전자레인지에서 2분간 가열합니다.
3. 바지락 살은 찬물에 헹궈 이물질을 제거하고, 별도의 내열 용기에 담아 1분간 가열합니다.
4. 가열된 청경채는 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짜줍니다.
5. 양념 재료를 모두 섞어 양념장을 만듭니다.
6. 청경채, 바지락 살, 대파, 홍고추를 큰 볼에 넣고 양념장과 함께 골고루 무쳐 완성합니다.

<조리 팁>
청경채는 너무 오래 가열하면 아삭한 식감이 사라지니 주의하세요.
바지락 통조림을 사용할 경우 국물도 함께 활용하면 감칠맛이 더해집니다.
미리 만들어두고 냉장 보관하면 반찬으로 2-3일 드실 수 있습니다

1인분 영양성분 단백질 12g, 철분 3.2mg, 칼슘 45mg, 타우린 180mg

건강한 식습관을 위한 추가 팁

<보관 및 활용법>
-모든 요리는 냉장고에서 2-3일 보관 가능합니다.
-한 번에 많이 만들어 소분해서 냉동 보관하면 더욱 편리합니다.
-밥과 함께 먹으면 아미노산 조합이 더욱 완벽해집니다.

영양 균형 맞추기 이 세 가지 반찬을 번갈아 가며 드시면 하루 권장 단백질 섭취량의 약 60%를 충족할 수 있습니다. 여기에 현미밥이나 잡곡밥을 곁들이면 영양학적으로 완벽한 한 끼 식사가 완성됩니다.

건강한 노년을 위해서는 꾸준한 단백질 섭취가 무엇보다 중요합니다.
오늘 소개한 레시피들은 모두 전자레인지만으로 간단하게 만들 수 있어 바쁜 일상에서도 부담 없이 실천할 수 있습니다.
매일 조금씩이라도 이런 영양가 높은 반찬들로 식탁을 차려보세요.
작은 변화가 모여 큰 건강의 차이를 만들어낼 것입니다.